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杂粮“糖妈妈”吃零食:要划分“友爱”与“雷区”

2023-11-14 09:44:33
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  ●“友情”零食:大杏仁、腰果、雀跃果、花生、草莓、菠萝、火龙果、猕猴桃、大麦幼麦面包、燕麦面包、荞麦面包、黑米点心、甜玉米等

  ●“雷区”零食:巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜、土豆、山芋、大米粥、糯米粥、藕粉、煎炸食物、腌造食物和各式含糖的饮料、果汁、酒精饮品等

  “糖妈妈”能不行吃零食?往往存正在两个极度的误区,要么以为不行碰零食,要么以为能够照吃不误。专家以为,“糖妈妈”并不是不行够吃零食,但要当心挑选低升糖指数、自然杂粮、低糖、低盐、低油脂、无增加剂和加工的零食,特别要当心划分“友情”零食和“雷区”零食。“友情”零食要紧蕴涵大杏仁、腰果、雀跃果、花生、草莓、菠萝、火龙果、猕猴桃、大麦面包、幼麦面包、燕麦面包、荞麦面包、黑米点心、甜玉米、低糖饼干等;“雷区”零食要紧蕴涵巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜、土豆、山芋、大米粥、糯米粥、藕粉、煎炸食物、腌造食物和各式含糖的饮料、果汁、酒精饮品等。专家还指示,“糖妈妈”的“正餐”要坚守限造总量、粗细搭配、少量多餐、壮健烹饪四则。

  “什么能够算作零食?糖妈妈的三幼餐,都能够知道为零食。”广州医科大学隶属第三病院产科主任医师李映桃先容,“糖妈妈”吃零食要讲求养分,不行只图解馋,况且必然要将零食所含的热量计入每天饮食的总热量中,定额定量。

  “普通来说,零食的热卡仅能占总热卡的15%~20%。”李映桃说,挑选零食要支配两个法则,一是要低升糖指数的零食,即不会分明升高血糖;二是自然、低糖、低盐、低油脂、无增加剂和加工的零食。

  第一类是坚果。坚果兼具了自然、少加工、低糖等特征,能够增加DHA,可动作“糖妈妈”的首选零食。然而,坚果油脂含量很高,正在选取时要区别应付。“大杏仁、腰果、雀跃果杂粮、花生的油脂含量为45%~50%,糖妈妈一天可吃十颗花生米或者七八粒腰果。”李映桃说,榛子、核桃、夏威夷果等坚果的油脂含量进步60%,“糖妈妈”要慎选。

  第二类是生果。对“糖妈妈”而言,生果富含维生素和纤维素,口胃香甜,是能够选取的零食。但有些生果糖分含量分别较大,挑选时必然要当心。“草莓、菠萝、火龙果、猕猴桃等含糖量不高的生果,是可选生果。”李映桃说,而香蕉、甘蔗、葡萄、荔枝、龙眼、哈密瓜等生果糖分过高,必然要慎选。

  第三类是杂粮谷类点心。如大麦面包、幼麦面包、燕麦面包、荞麦面包、黑米点心、甜玉米、低糖饼干等,都能够适量选取,然而,必然要计入糖类食物的份额。“选取杂粮谷类点心,创议选取有独立幼包装的,如此可轻易打算热卡。”

  一是甜食类零食。蕴涵巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜等,都不创议“糖妈妈”选取。

  三是熬煮工夫过长或细致的淀粉类食品。如大米粥、糯米粥、藕粉等,都是“糖妈妈”的饮食大忌。

  李映桃还指示,除了零食,“糖妈妈”更应闭切“正餐”该怎样吃。总体法则为:限造总量、粗细搭配、少量多餐、壮健烹饪。

  正在主食方面杂粮,“糖妈妈”应每天限造正在5~6两把握,并尽量配上玉米、幼米、荞麦等粗粮,少吃大米、白面等细粮。重体力劳动的“糖妈妈”可多吃一点,如每天6~7两;轻体力劳动的“糖妈妈”则少吃一点,如每天4~5两。

  正在副食方面,没有统一肾病的“糖妈妈”,要选取含卵白质多的食品,如大豆,每100克中含卵白质36克;瘦肉,每100克中含卵白质18克;鸡蛋,每个鸡蛋含卵白质6克杂粮。豆成品含卵白质充分,与动物卵白质搭配起来吃最好,如瘦肉、鱼、鸡、鸭、牛奶等。

  正在食用油方面,“糖妈妈”适宜吃植物脂肪,如花生油、豆油、芝麻油等,忌吃动物油,如猪油、牛油、羊油等,况且每天的油量要限造正在一茶匙把握。

  李映桃先容,粗粮含有充分的维生素和炊事纤维,可延伸食品正在胃肠道的排空工夫,不只能减轻饥饿感,还可避免餐后血糖火速升高。然而,粗粮吃起来不像细粮那样美味,过多的纤维素还会影响钙、铁等微量元素的汲取。于是,“糖妈妈”的饮食该当心粗细搭配,不只能改革口感,保障宝宝的养分杂粮,尚有帮于限造血糖。平常饮食中,红豆饭、杂粮馒头、玉米、薯类等都能够搭配食用。

  主食可多选取血糖指数较低的食品,要紧有荞麦面、意面、通心粉、饺子等。“需求当心的是,‘糖妈妈’正在食用米饭时,最好用大米加粗粮,如玉米渣、燕麦、荞麦、黑米、糙米等煮成羼杂饭。”

  另表,杂粮粥也是“糖妈妈”主食中不错的选取。李映桃指示,“糖妈妈”所吃的杂粮粥与通常所说的“老火粥”做法纷歧律。可参考做法为:幼米45g、大米10g;配料可选瘦肉末35g、西芹或菜心粒或生菜丝加点姜丝、1/4根玉米粒、虫草花、虾皮、虾干、瑶柱、姬松茸等;除菜类表,其余资料放锅煮15分钟即可,疾煮好时,放入菜类、姜和盐。

  李映桃说,“糖妈妈”正在保障每上帝食总量稳定的条件下,可将三餐变为六餐。两餐之间再做一个加餐,例如,早上加餐增加一瓶鲜奶搭配一种生果,下昼加餐增加一碗汤水搭配一种坚果,夜晚加餐增加一碗汤水搭配几只蒸饺,使血糖尤其安定、养分尤其整个。

  李映桃说,正在修造菜肴的流程中,借使烹调形式欠妥,无形中会推广菜的热量,倒霉于血糖限造。于是,烹调式样对戒备血糖升高有很大帮帮。“蒸、煮、炖都是较为壮健的烹调手段。”她说,相反,煎、炒、炸、烤则会推广主食中油和盐的含量,推广能量摄入。创议糖妈妈尽量采乘凉拌、清蒸、水煮等烹调形式,避免煎炒、油炸及用淀粉挂糊。(记者黄蓉芳通信员白恬、王萍)杂粮“糖妈妈”吃零食:要划分“友爱”与“雷区”

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